Programma di allenamento di addestramento di base dell'aeronautica
Contenuto
- Settimana 1
- Settimana 2
- 3a settimana
- 4a settimana
- Settimana 5
- Settimana 6
- Settimana 7
- Settimana 8
- Settimana 9
- Settimana 10
- Settimana 11
- Settimana 12
- Settimana 13
- Settimana 14
Ecco un programma di allenamento che ti preparerà ai rigori dell'allenamento di base e ti aiuterà a ottenere il massimo da esso.
I funzionari di addestramento militare di base dell'aeronautica raccomandano di allenarsi almeno 3-5 volte alla settimana e almeno sei settimane prima dell'allenamento militare di base. Anche se ti troverai in una forma migliore quando arrivi a BMT se non ti sei allenato così tanto, la possibilità di lesioni a causa dell'uso eccessivo è maggiore se non ti prepari molto prima di partire per l'allenamento.
Sai che dovrai fare flessioni, scricchiolii e correre, quindi dovresti esercitarti al minimo. L'aggiunta di pullup ti aiuterà anche con percorsi ad ostacoli e altri eventi fisici durante l'allenamento. Il programma di allenamento è un programma di base che ti aiuterà a perdere peso (se necessario) e a costruire una base di fitness necessaria per sopravvivere all'addestramento militare di base dell'aeronautica.
Il seguente programma è un programma per principianti. Si consiglia di iniziare qui se non si è svolta alcuna attività fisica nel corso dell'anno prima di arruolarsi. Avere una storia recente di atletica al liceo o al college creerà una base di fitness migliore per gestire qualsiasi sfida fisica durante le lunghe giornate di addestramento militare di base. Questo programma di 14 settimane inizia con le basi e si sviluppa ogni settimana con una progressione logica del tempo di camminare e correre. Se questi programmi sono troppo facili, dovresti considerare di raddoppiarlo o di trovare un nuovo programma di preparazione dell'aeronautica online.
Nota: per la tua salute e sicurezza, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di forma fisica.
Settimana 1
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- 5 minuti a piedi
- Jogging di 1 minuto
- 5 minuti a piedi
- Jogging di 1 minuto
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 2
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- 5 minuti a piedi
- Jogging di 3 minuti
- 5 minuti a piedi
- Jogging di 3 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
3a settimana
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 5 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 5 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
4a settimana
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 4 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 5 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 5 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 5
Completa quanto segue in una sessione 3-5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 4 minuti
- 4 minuti a piedi
- Corsa di 6 minuti
- 4 minuti a piedi
- Corsa di 6 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 6
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 4 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 7 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 7 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 7
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 6 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 8 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 8 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 8
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 6 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 9 minuti
- 4 minuti a piedi
- Jogging di 9 minuti
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 9
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 4 minuti
- 4 minuti a piedi
- 13 minuti di corsa
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 10
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 4 minuti
- 4 minuti a piedi
- 15 minuti di corsa
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 11
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- 4 minuti a piedi
- 17 minuti di corsa
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 12
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- 1 minuto a piedi
- 17 minuti di corsa
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 13
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- 2 minuti a piedi
- Jogging di 2 minuti
- 17 minuti di corsa
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Settimana 14
Completa quanto segue in una sessione 5 volte a settimana:
* Alternare i flessioni con gli squat a giorni alterni se si esegue questo allenamento 5 giorni in una settimana.
- 5 minuti di stretching / riscaldamento
- Intervalli sit-up / push-up di 2 minuti
- Jogging di 3 minuti
- 17 minuti di corsa
- 3-5 minuti a piedi
- Tratto di 2 minuti
Informazioni sopra riportate per gentile concessione dell'Aeronautica degli Stati Uniti.
